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栄養について

体は口から摂取するもの(食べ物、飲み物)から成り立っていると言えます。
いつも食べているもの、飲んでいるものによって、体調は左右されるものです。
健康な生活を送るために「栄養の問題」は、避けて通れません。

ここでは、よくある栄養の問題を考えてみます。

※以下の内容は現時点で承知している内容です。
今後、情報をアップデートするたびに内容が多少変化します。
ご自分では、このような内容を参考程度にして、試行錯誤しつつ、ぎじゅ分にとっての健康法を模索してください。
つまり、基本的な仕組みや知識を知り、あとはそれをできるだけ自分に合うように微調整していく必要があります。
万人に合う共通の方法論はないと考えたほうがよいです。
テレビや雑誌などのメディアなどで取り上げられたものであっても、自分に合うかどうかは検証しなければなりません。
自分に合った食事のとり方が確立されると、健康な体、病気にならない体の基礎が出来ていきます。
そうするとあとは、運動などの生活習慣や住環境などと過去の体の負債(打撲や病歴などで形成された体のトラブル)などを考えていけばよいことになります。

(水分摂取について)

最もよくある体調不良の原因の一つに、「水分摂取の不足」があります。
・コーヒーをよく飲む
・飲み物はお茶だけだ
・アルコール飲料をよく飲むが、水はあまり飲まない
・水を飲むのはお薬を飲むときだけだ
当施術院に来られる方の食生活の聞き取りを行うと、このような方が非常に多いです。
この場合、体の細胞レベルでは脱水が起こっていると考えられます。
そうすると体の様々な反応や作用が正常に行われず、体調不良が引き起こされていきます。


体内から失われる水分量について)

○ 1日に体外に排出される水分量は、大人の場合、通常、2.5リットルです。
個人差はありますが、安静にしていた場合でも 尿や便、汗などから2.5リットルが 自然に排出されます。

○ 食事から1リットル程度の水分が補給でき、細胞内のミトコンドリアでのエネルギーの代謝水として0.3リットル程度が発生します。

実際には仕事などの活動をしていますので、1日の飲料水の目安として、体重の30分の1程度の水を摂取すればよいと考えられます。

※カフェインやアルコールの入っている飲料やジュースなどはカウントしません。きれいな水(浄水器を付けた水道水など)でまかなわれなければなりません。

※いままで水を飲む習慣のない人の場合は、徐々に無理のないように飲む水の量を増やしましょう。急に増やすと背中に痛みが出たりします。

※飲むことによって、体にむくみが出るなどの変調の出る場合は、無理をしないようにしましょう。

※食事の塩分の摂取の仕方が人によってまちまちです。塩分摂取の少ない方は真水を飲みにくく感じるかもしれません。体内の塩分濃度(約1パーセント)が影響します。
逆に塩分の摂取の多い人は無理なく飲めるものです。
真水を飲みにくいと感じた方は、1リットルつき小さじ1杯(1グラム程度)の天然塩を溶かすと飲みやすくなります。

(塩分について)
体内の塩分濃度0.9%に対して、現在の海水の塩分濃度は3.1~3.8%です。

 陸上に上がった生物は、魚類と違い、塩分濃度の高い海水から、塩分だけを体外に排出する能力が弱まっています。そのため、海水をそのまま飲むと喉が渇きを覚え、薄めるための真水を欲します。



減塩生活について)

 過度な減塩をされても、塩分(ミネラル)の貯蔵庫である「骨」を溶かして、血液中に必要なミネラルを補充しますから、短期的な応急処置としては副作用が現れず、血圧も下がることが多いと思います。

 ところが「高血圧症」は、心理的な問題も含めて多くの「生活習慣病」的要因もあるため、塩分量制限のみに頼った方法による効果は限定的です。

「高血圧症」となった原因が、日常的な塩分摂取過多による血管の老化でないなら、「過度な減塩生活」は、生命に必要とされる塩分の慢性的な不足を招き、活力の低下と冷え性や骨が脆くなる(骨そしょう症)などのリスクが高まります。


ここで、食事から塩分が補給され、腎臓で塩分を再吸収しなくて済む場合を想定します。
この場合、摂取した新鮮な塩分と同じ量の古くなった塩分0.9%分は体外に排出します。


 排出された水分から計算: 2.5リットル× 0.9% = 23グラム

 補給された水分から計算: 1.5リットル× 0.9% = 14グラム

1日当たり、14~23グラムの塩分摂取量が、体には最適な補給量と分かります。
•水分の摂取量が少ない人は、摂取する塩分量を、上記より少なくする必要が有ります。水分が腎臓で再吸収され体内を循環しますから、塩分濃度が高まり腎臓に更に負担を掛けるからです。
•細胞の活性を高めるためにも、新鮮な良い水をしっかり摂ることが必要です。
•塩分不足の場合は、腎臓で「塩分の再吸収」がフル稼働し負担になりますし、体内の古くなった塩分も入れ替りが遅くなり、活力が低下します。

◎摂取する塩分量と高血圧との相関関係に関する疫学調査
•1日で摂取する塩分量が、30グラム以下なら、高血圧に影響の無いことが大規模な疫学調査で報告されています。

1988年には、世界32ヶ国、52センターが参加して、1万人あまりを対象に、「インターソルト」という大規模な調査が行われました。

その結果から明らかになったことは、1日3g以下という極端に食塩摂取の少ない民族では高血圧の人がほとんどいないこと、1日30g以上のような極端に食塩摂取の多い民族では高血圧の人が多いことでした。しかし、その中間に属する大多数の民族については、食塩摂取と血圧の相関関係は認められなかった、というのです。

塩分よりも、むしろ、肥満やアルコールなどの影響のほうが強いという結果が出ているほどです。


最適な塩分量を摂取する方法)

•塩分摂取した時間帯でも、血液の塩分濃度は変動しますから、1日単位の塩分量調整でなく、毎食毎に、濃度換算0.5~0.8%になるような塩分摂取で、体への負担を少なくします。

◎塩分濃度の上限が、0.8%の理由
•塩分濃度の中心値は、0.9%ですが、加工食品に使用している塩の種類は、特別に記載していない場合、塩分の99%以上が、塩化ナトリウムです。
•体内の塩分は、ナトリウム以外にカリウム、マグネシウム、カルシウム、微量元素とあり、それぞれがミネラルバランスを保っています。ナトリウムのみの0.9%では、体内のナトリウム濃度以上になり、浸透圧では逆転し、ミネラルバランスを崩します。安全サイドに、濃度調整値を0.8%に下げています。

※カフェインを含む飲料は、体内の水分を排出する作用が強く、料理の塩分濃度を薄める効果は少なくなります。

熱中症について)
○ 汗をかいて体内から塩分が失われ、血液中の塩分濃度が下がった状態です。
体は脱水症状を起こして血液中の塩分濃度を高めようとします。
この時、真水を飲むと、更に塩分濃度が下がり危険な状態になりますから、塩分1%以上の水が必要です。

○ スポーツドリンクは、約0.7%の塩分と6%の糖質からなります。過剰な糖質が体の負担になるおそれがあります。








三大栄養素について

タンパク質について)

一般的には体重1㎏につき約1gのタンパク質が毎日必要です。

・スポーツをする方の場合、体重1㎏につき約2~3gを目安に摂取します。

※パフォーマンスがあがり、体脂肪率が増えなければ、最適なタンパク質の摂取の仕方だと判断できます。

タンパク質は食いだめが出来ません。毎日必要な分をとらなければなりません。
毎日の摂取タンパク質が不足すると、筋肉や骨、赤血球中のタンパク質からタンパク質をとってきます。
アスリートの場合、これは非常に残念な状態です。
痛みやけがの出やすい状態、成績の向上のしにくい状態だからです。

※日本人の場合、1日あたり10~30gのタンパク質不足が起こっているようです。
この場合、実年齢と見た目に関して、「老けて見える」という事が起こります。
逆に「若く見える方」は、しっかりとタンパク質を摂っているようです。
ちなみにコラーゲンは、皮膚や骨、軟骨、靱帯、腱、 爪、歯、毛髪などを構成するタンパク質のひとつです。

※カロリーとして余剰な分は糖質や脂質と同様、体内に脂肪として蓄えられます。

脂質について)

中性脂肪の高い場合)
過剰な糖質をとることで、血中のブドウ糖が過剰になって中性脂肪になり、脂肪組織などに蓄えられる。
対策:糖質の多いジュースやお菓子、アルコールを控える。運動をする。トランス脂肪酸を含む食品を控え、青魚などに含まれるEPAやDHAをよくとる

LDLコレステロールの高い場合の対策)
・動物性脂肪やトランス脂肪酸を控える
・食物繊維をよくとる

HDLの高い場合の対策)
・有酸素運動を行う
・禁煙する

・よくある勘違いとして、「脂肪を摂れば体に余計な脂肪がつく」というのがあります。
しかし、体に脂肪のつくことのよくある原因は、「糖質のとりすぎ」です。

脂肪は、細胞の膜やホルモン、脳神経組織などの構成にかかわっていますので不足することの無いようにしたいものです。また、1g当たり9kcalのエネルギーを作ります。

・脂肪の代謝にはタンパク質が必要です。また、ビタミンCの不足も脂肪の代謝に悪影響が出ます。

・GOT<GPTであれば、脂肪肝になっています。
いったん肝臓に必要以上の脂肪がつくと、肝臓の働きが低下し、ますます脂肪が付きやすく太りやすくなります。

糖質について)

炭水化物=糖質と食物繊維
糖質=糖類と多糖類と糖アルコールなど
糖類=単糖類と二糖類

反応性低血糖⇒疲労感が取れない、日中に眠くなる、なんだかイライラする
原因として考えられること)
食事以外にも、たえずお菓子やジュースなどから糖質をとり続けていると、膵臓が弱くなりインスリンの放出が遅れてくる。その間に血糖値はどんどん高くなるが、その上昇によりインスリンが大量に出されると今度は逆に血糖値が大きく下がってしまう。

「インスリン抵抗性」~骨格筋による血糖処理量が低下⇒血糖値が高くなる
原因として考えられること)
・内臓脂肪の影響・・・過剰なエネルギー摂取により大きくなった内臓脂肪からはアディポサイトカインが分泌されるようになる⇒骨格筋に作用してインスリンの効き目が弱まる(インスリン抵抗性)
・異所性脂肪の影響・・・肝臓や骨格筋などの脂肪細胞以外の組織に蓄積した異所性脂肪やその分解物がインスリンの効き目を弱くさせ骨格筋の血糖処理力を低下させる。

ビタミンやミネラルについて

ビタミン

ビタミンA (βカロチン)

・ビタミンA (レチノール) は脂溶性ビタミンの1つで、主に動物性食品に含まれている。
・体内ではレチノール・レチナール・レチノイン酸といった3種の活性型で作用してる。
・ビタミンAは、皮膚や粘膜の正常保持・視覚の正常化・成長および分化に関与している。
⇒不足すると皮膚や粘膜の乾燥・夜盲症・成長障害・胎児の奇形などを引き起こす可能性
・ビタミンAは脂溶性であることから過剰摂取にも注意
・食品中には、ビタミンA以外に体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA (ビタミンAの前駆体) があるが、これは主に植物性食品に含まれる(赤や黄色の色素であるカロテノイド)。
※プロビタミンA・・・生体内でビタミンA効力を示す物質に変換されるものの総称。主に小腸でビタミンAに変換される。
・牛の腎臓の脂からのビタミンAは夜盲症に効果的であるが、腎臓の問題には効果的ではない。
・皮膚のかゆみは、ビタミンAの必要性を示す。
・ビタミンAはFと共に胆汁の粘度を低下させる(レシチン)。
・消化には、脂肪、胆汁、ミネラルが必要
・分類:レチノール(動物性)、カロチン(プロビタミン効果が少ない)
・皮膚、上皮細胞を保護し、粘膜の腺分泌を正常に維持する。
・ロドプシン生成に不可欠

(ビタミンAの吸収や働き)
・食事からビタミンAを摂取⇒脂質とともに小腸粘膜上皮細胞に吸収⇒一定量が肝臓に貯蔵。他は血液によって各組織のタンパク質と結合し組織を保護する働き
・β-カロテンの場合、体内でビタミンAが不足すると必要量だけがビタミンAに変換~変換されないβ-カロテンは、脂肪組織に蓄えられるか、または排泄。

(ビタミンA不足)
・視覚障害・・・夜盲症、眼球乾燥症、上皮の角質化~目の角膜や粘膜がダメージを受ける
・脂肪便症や胆道系障害などの脂質吸収不良、たんぱく質欠乏症、エネルギー欠乏症などにより、ビタミンA欠乏症が起こることがある。
・過度のアルコール摂取⇒貯蔵されているビタミンAを消耗するが、ふつう体内に貯蔵されたレチノイドにより不足する危険性はほとんどない。

(ビタミンA過剰摂取のリスク)
脂溶性のため摂り過ぎると体内に蓄積⇒様々な健康被害が出るおそれ
(短期間の摂取)吐き気・頭痛・脳脊髄液の上昇・めまい・目のかすみ・筋肉協調運動障害
(長期間の摂取)中枢神経系への影響・肝臓の異常・骨や皮膚の変化
(子供の場合) 頭蓋内や骨格の異常
(妊婦の場合)胎児に奇形を起こす可能性が高くなるという報告

(多く含む食物)
魚の肝油、レバー、ニンジン、緑黄色野菜、卵、牛乳

ビタミンB群
ビタミンB群・・・水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称。ビタミンB複合体とも呼ばれる。

ビタミンB1 (チアミン)

・糖質がエネルギーに変わるときに、必要な補酵素の役目をする(糖代謝促進~神経や筋にエネルギーを供給)。
⇒不足すると、糖質を分解できず、乳酸やピルビン酸等の疲労物質 がたまって疲れやすくなる
・神経・筋肉を正常に保つために必要なビタミン。
・神経および心臓の正常な機能に不可欠
・生体内の糖質の燃焼に必要

(ビタミンB1欠乏症)
・脚気(かっけ)、神経炎、神経痛、心臓や脳の異常など
・初期症状・・・疲労、過敏、記憶障害、食欲減退、睡眠障害、腹部不快感、体重減少など
⇒糖の代謝ができず、記憶力の低下、注意散漫などの症状

※水溶性ビタミンなので毎日摂取する必要がある。
※B群のビタミンは、相助作用がある。B1、2、3はバランスよく摂取する
※あさり、はまぐり、ワラビ、ゼンマイなどには、B1破壊酵素が含有。

(1日の摂取量の基準)
成人男性 1.4mg、成人女性 1.1mg

(多く含む食品)
穀類の胚芽、乾燥酵母(ビール酵母)、ぬか
※精白した米・・・ビタミンB1の豊富なヌカが、ほとんどとり除かれる⇒玄米(よく噛まないと消化吸収に難)、3分・5分・7分づきの米
肉類・・・豚肉、レバーなど
魚介類・・・うなぎ蒲焼、たらこ
豆類・・・落花生(ピーナッツ)、大豆、そら豆

ビタミンB2 (リボフラビン)

・過酸化脂肪を破壊する酵素グルタチオンペルオキシダーゼの補酵素
・生体内においては脂肪、炭水化物および蛋白質の代謝や呼吸、赤血球の形成、抗体の生産、正常な発育に必要。
・甲状腺の正常な活性の維持や、皮膚、爪あるいは頭髪をはじめ体全体の正常な健康状態の維持に不可欠。
⇒不足すると口内炎や舌炎、皮膚炎、てんかん発作などの症状を生じる。
・白内障を含む多くの眼の疾患の予防や治療に役立つ・・・眼の充血、乾燥、かゆみ、眼精疲労といった症状の改善
・所要量:成人男子 1.2mg、成人女性 1.0mg
・欠乏を引き起こす主な原因は、不適切な食生活。 ※その他の原因・・・肝障害や薬の副作用など
⇒肉類、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、葉菜類、全粒穀物等の摂取が必要
⇒水溶性なので、体内に蓄積することができず毎日摂取する必要がある。
(欠乏症)
成長の停止、早期老化、角膜炎、皮膚炎(脂漏性)
脱毛症、舌炎、口角炎、口内炎、咽頭痛
胃腸障害目の充血・障害、シビ・ガッチャキ症
(過剰症)
過剰分は尿中に排泄されるため、過剰障害は発生しない。
ただし、一日に400mg摂取すると下痢や多尿が起こる可能性~過剰に摂取したあとは尿が蛍光黄色になる
(食品)
乾燥酵母 、鶏卵 、レバー 、肉類
脱脂粉乳 、干し椎茸、アーモンド、ドジョウ
小麦胚芽、糸引き納豆
いわし丸干し、緑黄色野菜
※食物繊維を多く摂ると、腸内細菌によるリボフラビンの合成が盛んになる
※熱に安定ではあるが、光やアルカリにより分解される。水に対し少し溶ける。
※アルカリ条件下での加熱に弱い。⇒重曹処理の際は注意
※紫外線により、破壊される⇒保存の際には冷暗所を選ぶ

ビタミンB3 (ニコチン酸 ナイアシン)

・糖質、脂質、クレブス回路中の反応、グルタミン酸の脱アミノ化に関与
・必須アミノ酸のトリプトファンが十分な場合、体内で合成される。
・神経膠細胞の栄養代謝に関与する。
・メニエル症候群や胃腸障害に効果が認められる。
欠乏症:ペラグラ
食物:レバー、赤身の肉、ビール酵母、小麦胚芽、卵、アボガド、プルーン、イチジク

ビタミンB5 (パントテン酸)

・副腎の正常な機能に不可欠
・体内でシステインとATPからCoAを生成する。糖質脂質代謝に重要
・腸管の細菌叢により生成されるので欠乏しにくい。
欠乏症:倦怠感、食欲不振、四肢のしびれ、足の灼熱感
・他のB群と関連性が深く、ペラグラ、脚気、B2欠乏症患者には血中B5低下 を示すものが多い。
食物:肉、小麦胚芽、レバー、緑色野菜、ビール酵母

ビタミンB6 (ピロドキサン)

・腸管の細菌叢により合成されるので欠乏しにくい。
・タンパク質、脂肪代謝に関与
・抗体、赤血球の生成に不可欠
・体内で血清かのピリドキサールリン酸になるためには、B2が必要
・B2欠乏は二次的にB6の欠乏症を誘発する。
欠乏症:皮膚炎、神経炎、貧血
食物:ビール酵母、小麦胚芽、レバー、キャベツ、牛乳、卵

葉酸

・ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる。
・水溶性ビタミンに分類される生理活性物質
・プリン、ピリミジン、メチオニン、セリン、ヒスチジン、トリプトファンなど の生成に関与
・赤血球の生成に不可欠
・腸内細菌叢により合成されるので欠乏しにくい。
・ビタミンCの多量摂取により葉酸は体外に排出される。
・二分脊椎の発症リスクを低下させる効果があるとされる。
・妊娠を計画している女性に対し、1日当たり0.4mg(400μg)以上の摂取を推奨(厚生労働省、2000年)
・大量の飲酒は葉酸の吸収および代謝を妨げる。

(欠乏症)
妊娠や授乳による要求量の増加、小腸の病理的変化、アルコール中毒、メトトレキサートなどの薬剤投与によって引き起こされる。
葉酸はアミノ酸や核酸の合成に必要となる補酵素であるため、細胞分裂の盛んな箇所において欠乏症が現れやすい。
症状・・・貧血、免疫機能減衰、消化管機能異常など。心臓病や大腸ガン、子宮頸ガンのリスクがあるとの報告。
※妊娠期に葉酸が欠乏すると、神経管閉鎖障害が起こる。無脳児の発生のリスクが高まる。
⇒神経管閉鎖障害に対しては、妊娠初期が重要で、特に通常まだ妊娠に気付かない第一週が最も葉酸を必要とする期間であると考えられている。

(過剰症)
・過剰症はビタミンB12の欠乏を隠すため、悪性貧血が潜在化する危険性
・ガン治療に用いられる抗葉酸剤に対して、過剰な葉酸は薬効を低減させる。
葉酸過敏症として、紅斑、発熱、蕁麻疹、かゆみ・呼吸障害などを起こすことがある。

(食物)
ニンジン、レバー、かぼちゃ、アボガドなど
※緑色野菜が不足すると赤血球障害や悪性貧血などの症状を生じる。
※調理や長期間保存による酸化によって葉酸は壊れる・・・新鮮な生野菜や果物が良い供給源となる

ビタミンB12

・葉酸と共に核酸代謝に需要な役割を演じ、アミノ酸代謝や糖代謝に関与する。②赤血球の生成に不可欠
・神経系統の健康に不可欠
・動物性食品に含まれるため、ベジタリアンに不足する傾向がある。
(欠乏症)
悪性貧血
(食品)
レバー、ビール酵母、牛肉、豚肉、卵、牛乳、チーズ

ビオチン

・腸管内の細菌叢によって合成されるので欠乏しにくい。
・卵黄から分離された酵母発育因子であり、卵白に存在するアビジンがバイオチンと結合して吸収障害を起こす。
欠乏症:湿疹、舌炎
食物:ビール酵母、レバー、卵黄

ビタミンC

・生体内の酸化還元機構に関与、アドレナリンの酸化防御、
・フェニルアラニン、チロシンの代謝に関与
・コラーゲンの生成に重要
・副腎皮質ホルモンの生成に関与
・鉄の吸収を助ける
・歯肉の出血を予防する
・傷の回復を早める
・抗ヒスタミン作用
・抗炎症作用
・免疫機能低下による慢性的な感染症はアスコルビン酸の大量投与が必要
※500mg以上のビタミンCの投与は、ビタミンAの投与が必要になる。

(欠乏症)
壊血病、骨や歯の脆弱化

(食物)
柑橘類、イチゴ、ピーマン、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、ジャガイモ、さつまいも
※大量に摂取することで腎結石を生じることがある。Mgをと共に摂取する。

ビタミンC複合体
・ビタミンP(バイオフラボノイド;血管を健康に保つ)
・ビタミンK、
・J因子(酸素運搬能力を増加させる)
・チロシナーゼ(チロシン→ドーパミン、エロネフリン、ノルエピネフリン)
・アスコルビン酸(ビタミンC複合体の中の抗酸化剤、強い身体の酸化作用を 持つ)

ビタミンD

・紫外線によってビタミンD作用を現すプロビタミン
・小腸上皮でCa代謝を促進する。Ca吸収量増加はリン酸の吸収量を増加させ ることになる。
・腎臓の尿細管に作用し、リン酸やアミノ酸の再吸収を増加し、尿中への排泄を低下させる。
欠乏症:くる病、骨軟化症
食物:魚の肝油、乳製品、卵黄

ビタミンE (α、β、γ、δトコフェロール)

・抗酸化剤、不飽和脂肪酸やビタミンAなどの2二重結合を持つ化合物の酸化を 防止する。
・セレニウムと共に摂取されることより効果的である。
・血行改善
・鉄はビタミンEの作用を極端に悪化させる。
欠乏症:貧血、生理障害
食物:小麦胚芽、大豆、ブロッコリー、芽キャベツ、卵、ほうれん草、植物油

ビタミンK

・腸管内の細菌によって合成されるため、欠乏しにくい。
・血液凝固に関与するプロトロンビンの形成に不可欠
食物:ヨーグルト、アルファルファ、卵黄、紅花油、大豆油、魚の肝油

ビタミンP (バイオフラボノイ)ド

・毛細血管の透過性を抑制し、毛細管抵抗を亢進させる効果がある。
・結合組織を健康に保つ作用
・ビタミンCの酸化を防ぎ、消化に不可欠
食物:レモン、オレンジ、チェリー、あんず

イノシトール

・ビタミンBの一種と考えられている。
・Lipotropic Factorとして有効、血中コレステロールとリン脂質の比を調整する。
・糖尿病、その他の疾患に伴う血中コレステロールの上昇を抑え、遊離脂肪酸を減少させる。
・無色の結晶で生体成分として広く存在し、生体内でグルコースより生合成される。
・穀物の糠や豆、果物や肉や魚と広く含有される。
・6個のヒドロキシ基がすべてリン酸化されたのがフィチン酸であり、植物組織内でリン酸の貯蔵形態として存在する。
・脂肪肝や高脂血症の治療に用いられる。
・セロトニン異常に起因するうつ病、パニック障害、強迫性障害に有効とされる研究結果がある。

コリン

・中性脂肪の過剰な蓄積を防ぎ、肝臓でリン脂質合成を助ける。
・アセチルコリンを合成し、神経系の刺激の伝達を円滑にする。
・イノシトールとコリンはレシチンを合成する。
・レシチンは胆汁の粘度を下げる。
・コリンが肉体によって代謝されるとき、魚のにおいがする合成物トリメチルアミンが生成されることがある。
⇒大量のコリンを摂取した場合、魚のような体臭の出る可能性

PABAパラアミノ安息香酸

・葉酸の前駆体として生体内で合成されるほか、日焼け止めとしても用いられる。
・PABAはある種の真正細菌に必須の栄養素であり、ビタミンBxと呼ばれたこともあった。
・ヒトにとっては必須栄養素ではないことが明らかとなり、現在ではビタミンに分類されない。
・葉酸の合成を助け、パントテン酸の吸収を助ける。

ミネラル

カルシウム

・神経筋機能と骨や歯の形成に不可欠
・ビタミンD、パラトルモン、カルシトニンにより吸収される。
欠乏症:くる病、骨軟化症
食品:乳製品、豆類、魚類、緑黄色野菜




・ヘモグロビン、ミオグロビン
・体内では、フェリチンというタンパク質に結合した形で貯蓄される。
・鉄の吸収には、銅、コバルト、マンガン、ビタミンCが必要
欠乏症:貧血
食物:レバー、赤みの肉、卵黄、かき、アスパラガス


ヨード

・体内のヨードの70%は甲状腺にある。次に卵巣
欠乏症:甲状腺機能障害
食物:海草類、魚介類


カリウム

・Naと共に働き、体内の水のバランスと心拍のリズムを正常に保つ。
・激しい下痢は、Kを減少させる。
・低K症状:不整脈、心臓の拡張と収縮力の弱化、
・降圧作用
食物:柑橘類、クレソン、緑黄色野菜、バナナ、ジャガイモ、リンゴ

マグネシウム

・Ca、P、Na、K、ビタミンCの代謝に必要
・神経と筋が効果的に働くのに不可欠
・糖をエネルギーに変換する行程で重要な役割を果たす。
・組織、血管壁へのCa沈着を防ぎ、腎臓結石、胆石を防止する。
食物:ほうれん草、イチジク、レモン、グレープフルーツ、リンゴ、とうもろこし、アルファルファ


亜鉛

・前立腺を正常に働けかせる効果がある。
・赤血球中にある炭酸脱水素酵素で、炭酸ガスの運搬にあたる。
・インスリンの合成を助ける
・多くの酵素の補助因子となる。
・味覚障害に有効
・生殖能力障害に有効
欠乏症:前立腺肥大、味覚障害
食物:小麦胚芽、卵、レバー、かき、マスタード


ナトリウム

・Naの過剰摂取は、Kの不足を生じる。体液バランス
・神経と筋の正常な機能を助ける。
食物:食卓塩、ニンジン、ベーコン、海草

塩素

・血液の酸とアルカリのバランスを保つ
・肝機能を促進し、老廃物を除去する
・胃液の成分となる
食物:食卓塩、海草、オリーブ

クロム

・インシュリンと協力して糖の代謝を行う
欠乏症:糖尿病
食物:鳥肉、はまぐり、あさり、黒砂糖

コバルト

・ビタミンB12の一部を構成する。
・赤血球に不可欠
食物:肉、レバー、牛乳、かき、はまぐり、あさり



・体内の鉄をヘモグロビンに変える。
・ビタミンCの活用に必要不可欠

フッ素

・水道水に加えられているので1日に1mg程度は摂取している。
・骨や歯を強くする作用
食物:魚介類、ゼラチン

マンガン

・甲状腺ホルモン、チロシンの合成に必要
・骨を強固にするために必要
・中枢神経系正常に機能する上で重要
・筋肉の反射作用を助ける
食物:緑黄色野菜、卵黄、豆乳、ナッツ類

リン

・リンが適切に作用するためにはビタミンDとCaが必要
※Ca:P=2:1
・正常な骨と歯の形成に必要
・脂肪と糖代謝を助ける
食物:魚、牛乳、卵、ナッツ類

セレニウム

・抗酸化剤、酸化によって生じる老化、組織の硬化を防ぐ
食物:小麦胚芽、小麦のふすま(ブラン)、タマネギ、トマト、レバー、ブロッコリー、バター、牛乳、にんにく

硫黄

・健康な皮膚、髪、爪に必要不可欠
食物:牛肉、豆類、魚、キャベツ、卵

ノートと考察・・・各種情報のまとめと考察

○このコーナーは、考察や各種情報をノートとして不定期に書き加えているものです。
○私自身の記憶の整理用のノートですので、考えるヒント程度にお読みください。
○「~だ」のような断定的な表現もありますが、あくまでもここに書いているのは考え方の一例に過ぎません。
○より良い情報が見つかるたびに、訂正や追加を加えます。
○疑問点などのご指摘をくださる方があれば幸いです。

・抗炎症食品・・・脂肪酸、ビタミンD・E、クルクミンなど
・避けた方が良い食品・・・アラキドン酸含有食(牛・豚など、)リノール酸含有食(植物油など)、糖類

※リノール酸ーアラキドン酸カスケードの抑制→がん、動脈硬化、アレルギー炎症性疾患を防ぐ
※αーリノレン酸→EPA→DHA・・・アレルギー過敏や炎症性疾患にとって重要な作用

・ビタミンB1、B12・・・末梢神経の機能を正常に保つ働きがある。
⇒豚肉、サケ、ウナギ、キノコなどに、B12はアサリ、カキ、シジミなどの貝やレバーに多く含有
・コンドロイチン硫酸・・・神経痛の痛みに効くといわれる成分。ムコ多糖類の一種で、骨の関節軟骨部分にも多く含まれている。
⇒食品としてはサメの軟骨、スッポン、牛テールなどや栄養補助食品などがあるが、内臓から吸収出来ないと言う医学的な指摘がある。